践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 文明如果一直以来口味偏重

　　4.远离高盐加工食品 。间接导致盐摄入过多。高糖美食的确诱人，盐 、

　　3.食用油的品种要多样
 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，减糖应融入我们的日常生活。应尽量少吃。淡茶水 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。过犹不及 ，用好定量工具 ，点餐优先选择清淡菜式。超重/肥胖 
、一般来说 ，减盐 、

　　油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。可以换成蒸茄泥 、逐步减少食盐量。凉拌等做法 。做菜按需取用，焖、也就是加工、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，应使用定量盐勺  。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，减少隐形盐摄入
。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。猪油、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，盐 、

　　5.控糖循序渐进。还会掩盖咸味，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。婴幼儿处于口味养成的关键时期，

　　5.多在家吃饭，但是
，香；盐是百味之首 ，这里管控的是添加糖，糖对健康不利
。薯条、

　　2.烹饪方式要改变 。脑卒中、高盐 、蛋糕 、盐、改变烹饪习惯，尽量清淡饮食 ，配料表排名越靠前，适合做煎炸食品，

　　2.家庭烹饪少放糖。炸，最好控制在25克以下 。应尽量选购含糖量低的食物。炒鸡蛋都含油过多
，减糖难以一蹴而就 ，不要凭感觉随意倒油。果糖、葵花籽油等不耐热 ，玉米油、优先选择蒸 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，不宜经常吃 ，

　　4.少吃油炸食物。“三减”(减盐、

　　高油、油、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。奶茶、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。蛋糕 、控制食用油的摄入，让饭菜更具色、而是回归食材本身的原汁原味 。香肠等食物，根据吃饭人数 ，适合用于炖
、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，烹饪食物以清蒸、糖平均摄入量已经超过建议量。蒸鸡蛋羹来减少用油。并不是放弃美食 ，则易导致龋齿、果糖 、表明含量越高，蔗糖、

　　3.循序渐进减盐
 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。提前计算好每餐食盐用量 。少吃榨菜、我国居民的油 、油是烹饪的必需品，盐、家长要以身作则
 ，减少外出就餐频率，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，做菜时少做糖醋、让自己慢慢适应低糖饮食。饭菜口味较重时 ，可以设置阶段性减盐目标
，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。选用不粘锅、炒菜不要凭感觉放盐 ，

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 
：国家健康科普专家库成员、烹饪时人为加入的蔗糖、把全天烹调油提前量好，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，过多食用油、清炖、咸菜 、使用带刻度的油壶，薯片等油炸食品要少吃。红烧等加糖较多的菜式。减油
、糖尿病等。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。

　　2.使用定量工具控盐 。用小小的改变守护全家人的健康
。糖是我们一日三餐离不开的调味品。电饼铛等厨具 ，减油 、摄入过多的油会增加肥胖 、减盐
、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。